วันพุธ, 3 มิถุนายน 2563

10 อาหารเสริมเพิ่มพลังสมอง หลังเรียน-ทำงานหนัก

14 พ.ค. 2020
15
  • คนที่ใช้ร่างกายอย่างหนัก พักผ่อนน้อย มีภาวะเครียดสะสมจนเกิดภาวะสมองล้า ในระยะสั้นจะส่งผลให้ความจำ ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคความจำเสื่อมก่อนวัยได้
  • ความเครียดสะสมยาวนาน สามารถกระตุ้นโรคต่างๆได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า และโรคมะเร็ง

สมองมีหน้าที่ควบคุมและสั่งการ การเคลื่อนไหว พฤติกรรม และภาวะธำรงดุล (homeostasis หรือ การรักษาดุลยภาพของสิ่งมีชีวิต) เช่น การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต สมดุลของเหลวในร่างกายและอุณหภูมิ เป็นต้น นอกจากนั้นยังเกี่ยวข้องกับการรับรู้ อารมณ์ ความจำ การเรียนรู้การเคลื่อนไหวและความสามารถอื่นๆ สมองของมนุษย์นั้นมีความพิเศษกว่าสัตว์ตรงที่ว่ามีความซับซ้อนในการคิดด้วยเหตุผลทั้งในแง่รูปธรรมและนามธรรม

แต่เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ประสิทธิภาพของสมองจะลดลง หลายครั้งที่เรามักจะพบว่า คนที่ใช้ร่างกายอย่างหนัก พักผ่อนน้อย มีภาวะเครียดสะสมจนเกิดภาวะสมองล้า ในระยะสั้นจะส่งผลให้ความจำและการทำงานของสมองลดลง ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคความจำเสื่อมก่อนวัยได้ จนอาจเป็นภาระของคนในครอบครัว ดังนั้นการใส่ใจดูแลสมองแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้เราห่างไกลโรคเหล่านี้ได้


ทำงานหนัก เครียดเกินไป ทำให้สมองล้า

นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท ระบุว่า หากมีอาการนอนไม่หลับ อ่อนเพลียบ่อย ปวดศีรษะเรื้อรัง หงุดหงิดง่าย หลงลืมง่าย คิดหรือตัดสินสิ่งต่างๆ ได้ช้าลง นั่นอาจเป็นสัญญาณของภาวะสมองล้า (Brain Fog Syndrome) ซึ่งเป็นภาวะเครียดโดยไม่รู้ตัวจากการที่สมองถูกใช้งานอย่างหนักเป็นระยะเวลานาน ประกอบกับการพักผ่อนน้อย หรืออยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือนานเกินไป สมองจึงเกิดอนุมูลอิสระทำลายเซลล์ประสาทหรือขัดขวางการทำงานของสมอง และหลายครั้งที่ความเครียดสะสมยาวนาน สามารถกระตุ้นโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า และโรคมะเร็ง


ภาวะ “
ต่อมหมวกไตล้า” จากความเครียด

หากมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 5 อย่าง อาจแสดงว่าต่อมหมวกไตเริ่มมีปัญหา

  • ขี้เกียจตื่นนอนตอนเช้า
  • อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อยากงีบหลับช่วงกลางวัน
  • ง่วงแต่นอนไม่หลับ
  • อยากทานแต่ของหวานและของเค็ม
  • ปัสสาวะบ่อยผิดปกติ
  • ภูมิแพ้กำเริบบ่อยๆ
  • ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก
  • เครียดและซึมเศร้า
  • ออกกำลังกายเป็นประจำแต่น้ำหนักไม่ลดลง
  • ผิวแห้งและแพ้ง่าย

เหล่านี้เป็นอาการผิดปกติของร่างกายเมื่อมีความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้น ปกติแล้ว ภาวะต่อมหมวกไตล้า จะมีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน 2 ตัว ที่มีชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) และ ดีเอชอีเอ (Dyhydroepiandrosterone-DHEA)

Cortisol คือฮอร์โมนความเครียดตัวหลักของร่างกาย (Stress hormone) ปกติร่างกายจะหลั่งออกมาปริมาณมากที่สุดในตอนเช้า ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น มีพลัง ซึ่งจะลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น ในเวลาคับขัน Cortisol ยังมีหน้าที่กระตุ้นให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและอัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้ต่อสู้กับปัญหาข้างหน้า แต่ถ้าเรามีความเครียดสะสมเรื้อรัง ระดับ Cortisol ที่สูงขึ้นจะทำให้ร่างกายเสื่อมและเกิดโรคต่างๆ ตามมา

DHEA คือฮอร์โมนเพศชนิดหนึ่งที่เป็นฮอร์โมนตั้งต้นของทั้งฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย (Pre-sex hormones) เป็นฮอร์โมนต้านความเครียด (Anti-stress hormones) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและชะลอความเสื่อมของร่างกาย ช่วยต้านฤทธิ์ของ Cortisol เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด

ในการวินิจฉัยภาวะต่อมหมวกไตล้า จะต้องวัดระดับของฮอร์โมนทั้งสองชนิด ซึ่งสามารถวัดได้จากผลเลือด ปัจจุบันการรักษาภาวะต่อมหมวกไตล้าจะมุ่งเน้นไปที่การปรับสมดุลของฮอรโมน 2 ชนิดนี้


7 วิธีต้านเครียด เพื่อถนอมสมอง

  • ใช้เทคโนโลยีในเวลาที่เหมาะสม ไม่นานจนเกินไปและควรหยุดพักบ้างเป็นระยะ เช่น พักสายตาทุก 15 นาทีหลังจากทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรืออยู่หน้าจอโทรศัพท์มือถือ
  • นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรนอนในเวลาไม่เกินเที่ยงคืน
  • คิดบวก มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะช่วยให้สุขภาพสมองแข็งแรง
  • เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และไม่ดื่มกาแฟในช่วงเย็นเพราะอาจรบกวนการนอนหลับ
  • ผ่อนคลายด้วยอะไรก็ตามที่เราชอบ เช่น เล่นเกม เล่นกับสัตว์เลี้ยง ฟังเพลง พักดูซีรีส์ ทำอาหาร นั่งสมาธิ
  • ทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสมองหรือทานอาหารเสริม


สารอาหารบำรุงสมอง

  • น้ำมันปลา (Fish Oil) มีมากในปลาชนิดต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ประกอบด้วย กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ได้แก่ ดีเอชเอ (DHA) ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมและช่วยระบบการมองเห็นของจอประสาทตา นอกจากนั้นยังมี อีพีเอ (EPA) ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นที่อาจเกิดจากความเครียดและช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น
  • สารสกัดจากใบแปะก๊วย (Ginkgo Biloba Extract) มีสารต้านอนุมูลอิสระจำพวกกลุ่มฟลาโวนอยด์และเทอพินอยด์ช่วยป้องกันความเสื่อมของสมองด้วยการลดอนุมูลอิสระและเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ป้องกันภาวะเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน เพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นแก่ผนังหลอดเลือดสมอง
  • โคลีน (Choline Bitartrate) คือ สารอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินบี เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มสมอง กล้ามเนื้อ เซลล์ประสาท อีกทั้งยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างอะเซททิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ใช้ในการส่งกระแสประสาทของสมอง
  • กรดอะมิโน แอล–ธีอะนีน (L-Theanine) พบมากในชาเขียว ช่วยเพิ่มสาร ซีโรโทนิน (Serotonin) โดพามีน (Dopamine) และกาบา (GABA) อีกทั้งยังทำให้เกิดความผ่อนคลาย ลดความเครียดและทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น
  • ฟอสฟาติดิลซีรีน (Phosphatidylserine) ส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทในสมอง ป้องกันหรือชะลอ โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) ความจำเสื่อมในสมอง ลดอาการของโรคสมาธิสั้น (ADHD) ลดความเครียด ลดความอ่อนล้าของสมอง ให้เกิดความสมดุลทางอารมณ์
  • ซอยเลซิทิน (Soy Lecithin) มีฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphaticylcholine) ซึ่งให้สารโคลีน ช่วยให้ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ดีขึ้น
  • แอลคาร์นิทีน แอลทาร์เทรต (L-Carnitine L-Tartrate) มีบทบาทสำคัญในส่วนของการผลิตอะซิติลโคลีน (Acetylcholine) สารเคมีในสมอง ทำหน้าที่รับส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทในสมองและช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมองอันเนื่องมาจากความชราได้
  • อิโนซิทอล(Inositol) สารชนิดหนึ่งในกลุ่มวิตามินบี มีประโยชน์ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell membrane) โดยเฉพาะเยื่อหุ้มระบบประสาท (Myelin Sheath)
  • สารสกัดจากโสม (Ginseng Extract) พืชสมุนไพรที่นิยมมากกว่า 5,000 ปี มีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด ช่วยต้านความเครียด ช่วยฟื้นฟูและเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยชะลอความแก่
  • วิตามิน A,C,E และ B Complex ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มพลังให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่และเสริมการทำงานของวิตามินอื่นๆ ในร่างกาย

การรับมือกับความเครียดในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องง่าย หากเราไม่เปลี่ยนความเครียดที่เป็นนามธรรมให้เป็นรูปธรรมได้ พยายามหาสาเหตุให้เจอ และแก้ปัญหาในสิ่งที่สามารถแก้ได้ก่อน ไม่นำปัญหาหลายอย่างมาครุ่นคิดรวมกันจนเครียดมากกว่าเดิม อีกทั้งต้องพยายามปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตตามที่แนะนำข้างต้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรัง

ขอขอบคุณ

ข้อมูล :นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้าน เวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ รพ. สมิติเวช สุขุมวิท

ภาพ :iStock